No ano passado, um estudar de mais de 30.000 pessoas revelou que insistir em eventos negativos da vida (particularmente por meio de ruminação e auto-culpa) pode ser o principal preditor de alguns dos problemas de saúde mental mais comuns de hoje. Os resultados do estudo revelador do Reino Unido, o maior de seu tipo, indicaram que não é apenas o que nos acontece que importa, mas como pensamos sobre isso que molda nosso bem-estar psicológico.
'Embora saibamos que a genética e as circunstâncias da vida de uma pessoa contribuem para problemas de saúde mental, os resultados deste estudo mostraram que eventos de vida traumáticos são a principal razão pela qual as pessoas sofrem de ansiedade e depressão. No entanto, a maneira como uma pessoa pensa e lida com eventos estressantes é tanto um indicador do nível de estresse e ansiedade que ela sente', disse o pesquisador principal, Peter Kinderman, chefe do Instituto de Psicologia, Saúde e Sociedade.
Enquanto auto-reflexão pode ser um ingrediente-chave para uma vida feliz e consciente, essas novas descobertas parecem mostrar que a ruminação simplesmente não é boa para nós. Portanto, embora eu encoraje as pessoas a buscar a autocompreensão como um meio de superar as lutas pessoais e se tornarem seus eus mais verdadeiros, acredito fortemente que isso deve ser feito com autocompaixão. A fim de enfrentar qualquer desafio sem viver em auto-ódio ou dúvida, cada um de nós deve adotar o que meu amigo, psiquiatra e especialista em atenção plena dr Selo Danielchama de atitude CARVÃO, na qual são C furioso, O caneta, UMA aceitando e eu indo em direção a si mesmos.
Armados com essa atitude, os indivíduos são mais capazes de lutar contra um dos maiores obstáculos que encontrarão na vida… seu próprio crítico interior. Por que tenho investido tanto do meu tempo e trabalho nesse assunto é porque o que descobri em meus 30 anos de pesquisa e prática clínica é que, em quase todos os casos, somos nosso pior inimigo.
A voz interior crítica é a linguagem desse inimigo. É um diálogo interno que impulsiona a ruminação, a auto-culpa e a auto-aversão. Ele zomba de nós, nos envergonha, nos assusta e nos atrai para um comportamento autolimitado ou autodestrutivo. Ela nos diz para não confiar nas pessoas que amamos. Isso nos influencia a não tentar alcançar um objetivo. Ela nos aconselha e nos subjuga, mantendo-nos aparentemente seguros dentro de uma concha miserável, embora familiar.
Cada um de nós possui essa voz de uma forma ou de outra. Talvez o seu seja mais focado em sua carreira. 'Não vá atrás de promoção; apenas aceite onde você está. Você não é capaz de sucesso.' Talvez seja uma palestra sobre sua vida amorosa. 'Não se preocupe namorando. É inútil. Ninguém nunca vai te amar. Você está condenado a ficar sozinho.' Espero que, como a maioria de nós, haja um lado seu que seja positivo, compassivo e confiante, mas você também está dividido. E enquanto um lado é direcionado a objetivos e afirma a vida, o outro é autocrítico, odiando a si mesmo e, em última análise, autodestrutivo.
Como resultado, a batalha mais importante que você pode travar é aquela que está acontecendo dentro de você – o verdadeiro você versus sua voz interior crítica. A boa notícia é que esta é uma luta que você pode vencer. Como Kinderman apontou em seu estudo, “Embora não possamos mudar a história familiar de uma pessoa ou suas experiências de vida, é possível ajudar uma pessoa a mudar a maneira como pensa e ensiná-la estratégias de enfrentamento positivas que podem mitigar e reduzir o estresse. níveis.'
Você pode iniciar esse processo adotando uma política de tolerância zero para suas 'vozes' ou pensamentos autodestrutivos. Como essas atitudes estão profundamente enraizadas desde a infância, pode ser difícil distinguir suas vozes internas críticas de suas observações reais ou senso de si mesmo. A 'voz' pode ser complicada e impactar seu humor de maneiras que parecem sutis. Ele pode jogar em coisas que são reais. Por exemplo, se você é uma pessoa tímida, isso pode lembrá-lo: 'Você é muito autoconsciente; não vá a essa festa. Apenas fique em casa e leia. Você só vai se sentir estranho e deslocado.' Muitas vezes, ouvimos esses pensamentos sem realmente estar conscientes de que os estamos tendo.
Assim, o primeiro passo para combater seu crítico interior é reconhecer quando ele fala. Quando você começa a se atacar? O que desencadeia, pequeno ou grande, o desencadeia? É participar de um evento social? Falar em uma reunião? Convidar alguém para sair? Depois de começar a observar os cenários que acionam as vozes, você pode identificar padrões em seus pensamentos e se tornar mais consciente deles. Você pode realmente reconhecer quando está atacando a si mesmo. Além disso, você estará mais bem equipado para resistir a ouvir esses pensamentos.
O próximo passo pode parecer o mais simples, mas pode ser o mais desafiador. Assim que você perceber uma voz começar a ecoar em sua mente, PARE! Pare com essa maneira de pensar sem questionar. Tenha tolerância zero com qualquer coisa que esse inimigo interno esteja lhe dizendo. Uma estratégia no tratamento do transtorno obsessivo compulsivo envolve dizer a si mesmo que seu cérebro está mentindo para você. Quando você começa a repetir um pensamento, pode se lembrar: 'Não sou eu, é meu TOC'. O mesmo vale para o seu crítico interior. “Não sou eu, é minha voz interior crítica. Esses pensamentos não são minha consciência tentando me manter no caminho; eles são um inimigo interno tentando me tirar do curso e me afastar dos meus interesses e objetivos.'
Um exemplo com o qual muitas pessoas podem se identificar é experimentar roupas. Olhando no espelho, você começa a catalogar pequenas falhas em sua aparência. Você tem pensamentos como 'meus braços são muito esqueléticos' ou 'ugh, eu odeio minhas coxas'. Muito em breve, os pensamentos aumentam. 'Voce é tão feio. Você não trabalha o suficiente. Você nunca vai parecer atraente. Você é nojento!' Você deixou de estar de bom humor, se vestindo de manhã ou fazendo compras com um amigo, para se sentir deprimido e desmoralizado. Você mostra menos confiança ao longo do dia como resultado.
É por isso que você precisa implementar essa política de tolerância zero ao primeiro sinal de que seu crítico interno está no volante. Não se permita refletir sobre o que está dizendo. Não há nada a ponderar, nenhuma declaração a considerar, nenhum ponto de vista a considerar. Isso é apenas ruminação em ação. Desconfie de pensamentos que soam amigáveis ou sedutores. 'Está tudo bem que você está sozinho. Você está bem sozinho; você não precisa de ninguém.' Tenha cuidado com vozes que soam paranóicas em relação aos outros ou auto-engrandecedoras. 'Ninguém vê seu potencial. Eles não te valorizam. Eles estão apenas com ciúmes de você.' Embora esses processos de pensamento possam parecer simpáticos ou até elogiosos, eles deixam você se sentindo vazio e muitas vezes indo na direção oposta de seus objetivos. Além disso, uma vez que você age de acordo com esses pensamentos, auto-ataques mais críticos estão esperando para cumprimentá-lo. 'Aí está você de novo - sozinho. Que perdedor!'
Quando você se vê pensando demais e percebe que seus pensamentos se tornaram negativos, é muito melhor parar de ruminá-los e, em vez disso, agir contra eles. Parte da tolerância zero é não permitir que essas vozes influenciem suas ações. Se eles estão dizendo para você ficar sozinho, convide um amigo para tomar um café. Se eles estão repreendendo seu sucesso na carreira, candidate-se a esse cargo sênior. Tome ações que o aproximem do seu eu mais autêntico. Quando você muda algo em si mesmo, pode esperar que suas vozes fiquem mais altas. No entanto, quanto mais você perseverar em suas ações, mais silenciosas elas se tornarão. É difícil atacar a si mesmo por ser preguiçoso quando você se exercita regularmente ou minar seus objetivos quando você os persegue ativamente.
Uma revisão sistemática recente de estudos descobriram que intervenções comportamentais cognitivas e baseadas em mindfulness podem ser eficazes na redução da ruminação e da preocupação. Eles concluem: 'Mais amplamente, parece que os tratamentos, nos quais os participantes são encorajados a mudar seu estilo de pensamento, ou a se desvincular da resposta emocional à ruminação e/ou preocupação, podem ser úteis.' Além disso, pesquisar da Dra. Kristin Neff indicou que, em comparação com a auto-estima, a autocompaixão está associada a uma maior resiliência emocional, autoconceitos mais precisos, comportamento de relacionamento mais cuidadoso, bem como menos narcisismo e raiva reativa. Ao contrário da autoestima, a autocompaixão não se baseia em avaliações, mas em um senso básico de seu valor como ser humano. Dr. Neff define a autocompaixão como uma maneira gentil, conectada e perspicaz de nos relacionarmos conosco mesmo em casos de falha, inadequação percebida e imperfeição.
Ao iniciar a tolerância zero, estamos despejando o que Arianna Huffington chamou de 'colega de quarto desagradável' em nossas cabeças. A maneira de fazer isso é tornando-se consciente e não ouvindo esses pensamentos, cultivando a autocompaixão e agindo contra as diretrizes de seu crítico interno, não permitindo que esse inimigo interno controle sua vida.